كافحي الأعراض السابقة للحيض عبر طعامكِ

الأعراض السابقة للحيض (PMS) هي عبارة عن مجموعة من الأعراض تبدأ بالتزامن مع موعد الإباضة أو قبل يومين إلى أربعة عشر يوماً من بدء الحيض و تشمل مجموعة من الأعراض النفسية والفيزيولوجية. يعتبر عدم توازن الهرمونات السبب الرئيسي  لظهور أعراض متلازمة ما قبل الحيض و تقسم هذه الأعراض الى قسمين:  الأعراض الجسدية وتشمل:

•    إنتفاخ وطراوة في الثدي •    إنتفاخ البطن •    تورّم في اليدين والساقين •    إحتباس المياه وزيادة في الوزن •    تغيرات في حركة الأمعاء •    حب الشباب •    زيادة في الشهية و رغبة شديدة في تناول الحلويّات والأطعمة المالحة •     إمساك •    تغيرات في عادات النوم •    تعب •    أوجاع في الرأس ، آلامٌ في العضلات والمفاصل، أو آلام في أسفل الظهر. أما الأعراض النفسية فتشمل: •    عدائية •    الإبتعاد عن العائلة والأصدقاء •    إكتئاب، حزن ويأس •    قلق و غضب •    تبدّلات في المزاج •    قلة الإنتباه وعدم القدرة على التركيز قد تساعد عادات الأكل الصحية والتغذية الجيدة في تخفيف بعض هذه الأعراض، لذلك يجب اتّباع التعليمات التالية: •    تناولي وجباتٍ قليلة غنيّة بمركّبات الكربوهيدرات والحبوب الكاملة، فهي تحافظ على انتظام معدّلات السكر في الدم طوال اليوم وتحدّ من الرغبة الشديدة لتناول الطعام. •    اتّبعي حمية متوازنة تعتمد على استهلاك جيد للبروتينات ما يساعد في الحفاظ على انتظام معدّلات السكر في الدم. •    تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم كاللوز، الحليب، المكسّرات، المحار، البروكولي، سمك السلمون، الأجبان، سمك السردين، السلطعون، فول الصويا، صفار البيض، الخضار الورقية الخضراء الداكنة، البقوليات... •    تناولي الأطعمة الغنية بالفيتامين د كسمك السلمون، الحليب، سمك السردين، ، الدجاج، القريدس، وصفار البيض •    أكثري من استهلاك الفيتامين ب6 المتوافر في: الأفوكادو، الفاصوليا البيضاء،العدس، الحليب، السبانخ، نخالة القمح، حليب البقر، الليمون، الجزر، البازلاء، المكسرات، الأرزّ، الأجبان، الخوخ المجفف، الفاصوليا، الشعير، السلطعون، البيض، الأسماك •    تناولي الخضار والفواكه الطازجة يومياً •    إستهلكي الأطعمة الكاملة – غير المكررة أو المعالجة – كالخبز الكامل، الحبوب الكاملة، الأرزّ الأسمر، المكسّرات، والبذور •    إختاري اللحوم غير الدهنية، كالأسماك والدجاج •    إختاري الدهون غير المشبعة كزيت دوار الشمس، زيت الزيتون، زيت الكانولا... •    إستهلكي باعتدال منتجات الألبان القليلة الدسم •    أمّا فيما خصّ المشروبات، أكثري من شرب الماء أو اختاري شراب الفاكهة، شاي الأعشاب، أو الشاي والقهوة الخاليان من الكافيين. •    أكثري من تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 : كسمك السلمون، سمك الأنشوفة، القريدس، زيت الكانولا، زيت الصويا، زيت الزيتون، الزبدة، المكسرات، الجوز، فول الصويا. و لا يعمل الأوميغا 3 على تسكين أعراض متلازمة ما قبل الحيض فقط، فقد اكتشف الباحثون أنه يمنع أيضاً بعض أعراض سنّ اليأس، أمراض القلب والأوعية الدموية، بعض الإضطرابات النفسية، هشاشة العظام، إلتهاب المفاصل، و الربو... •    أمّا فيما يتعلّق بالنشاط البدني، فيوصى باتّباع نظام تمارين معتدل (لمدّة ثلاثين دقيقة، من أربعة إلى خمسة مرّاتٍ أسبوعياً) إذ يساعد في تخفيف الضغط، والألم، وأعراض متلازمة ما قبل الحيض المتعلقة بالمزاج. كما  و يحد من الكآبة، ويساعد في مواجهة احتباس السوائل، ويحثّ على إفراز الأندورفين (وهي مادة كيميائية مسؤولة عن زيادة الشعور بالراحة).