دليل التغذية السليمة للمرأة الحامل

بمجرد حدوث الإخصاب ووقوع الحمل، تدخل المرأة مرحلة جديدة بمميزات ومتغيرات جديدة، كما أن حاجياتها الغذائية تستلزم منها جهدا أكبر وحرصاً أكثر لتوفر ما تحتاج إليه هي وضيفها الجديد الذي يستقر في أحشاءها.

لذا، ينبغي على الحامل أن تعي جيداً نوعية المواد التي تحتاج إليها لتحافظ على قوتها ونشاطها، وعليها كذلك أن تعرف المواد التي يتطلبها نمو وتطور الجنين حتى توفرها له.
حمية صحية ومتزنة:

بقدر حرصك على إعطاء عائلتك تغذية متزنة وصحية، ينبغي لك أن تكوني أكثر حذراً ويقظة في التعامل مع تغذيتك واختيار أكلك خلال فترة الحمل، لأن الغذاء عامل مهم في ضمان سلامة صحة الأم والجنين معاً.

وزيادة على قواعد وأسس التغذية السليمة التي يجب عليك الاستمرار على احترامها والعمل بها، ينبغي لك أن تكثري من أكل النشويات كالحبوب الكاملة والبطاطس، كما يجدر بك أن تجعلي مائدتك غنية بالخضر والفواكه، وكميات متوسطة من اللحوم الطرية والسمك والأغذية الأخرى الغنية بالبروتينات كالبيض والقطاني.

ويستحسن كذلك أن تأكلي كميات متوسطة من مشتقات الألبان، كالياغورت والحليب والأجبان. وفي المقابل، عليك أن تقللي من تناول المواد الغنية بالسكريات والتي تسبب زيادة مفرطة في الوزن، كما يجدر بك مراجعة طبيبك لاستشارته حول الأغذية التي يجب عليك تجنب أكلها، والتي تتعلق بطبيعة جسمك وحملك.

وعلى صعيد آخر، يجب عليك كذلك الاهتمام بجودة المأكولات ونظافتها وظروف تحضيرها. كما أن هناك مجموعة من المواد الغذائية والفيتامينات الضرورية لتطور الجنين، والتي يجب عليك تناولها لضمان سيرورة حمل جيدة سنعرض لك فيما يلي مجموعة من المكملات الغذائية والفيتامينات التي يجب على المرأة الحامل تناولها:
حمض الفوليك:

 يعتبر حمض الفوليك من بين المواد الضرورية للمرأة الحامل ولتطور جنينها بصورة طبيعية وعادية. وتتجلى أهمية هذا العنصر خصوصاً في الأسابيع 12 الأولى، لتفادي المشاكل الناجمة عن عيوب الأنبوب العصبي. إذا اكتشفت حملك بشكل متأخر، فلا تقلقي من هذا الأمر، يجب عليك فقط البدء فوراً في تناول حمض الفوليك.

يجب عليك أيضاً الحرص على تناول الحمضيات (التي تحتوي على حمض الفوليك في صورته الطبيعية)، مثل البرتقال والتوت والخضر الورقية والحبوب وكذا الخبز الأسمر. ويحدد الأخصائيون المقدار اليومي الضروري من حمض الفوليك في 400 ميكرو غرام، وذلك إلى غاية الأسبوع 12 من الحمل.

وقد تحتاج النسوة اللواتي يعانين من ارتفاع احتمال فقدان الجنين بسبب عيوب الأنبوب العصبي إلى كميات أكبر من هذا الحمض، مثل النساء اللائي لديهن تاريخ وراثي يدل على هذا العيب، أو المصابات بداء السكري. إذا كنت تتعاطين لدواء مضاد للصرع، فيجب عليك كذلك تناول كميات أكبر من حمض الفوليك.
فيتامين D:

يعتبر فيتامين D ضرورياً لضمان تطور جيد لعظام الجنين، ولضمان سلامة وصلابة عظامك على طول فترة الحمل. وينتج الجسم هذا الفيتامين عندما تتعرض بشرة جلدك لأشعة الشمس، كما يمكن تناول بعض الأغذية الغنية بهذا الفيتامين لكنها قليلة جداً وغير متوفرة للجميع كالأسماك الزيتية.

وعلى العموم، يكفي تناول أغذية صحية ومتوازنة، والتعرض لأشعة الشمس بصفة صحية خلال أوقات الصيف ليحصل الجسم على ما يحتاج إليه من فيتامين D. لكن، تشير معظم الدراسات إلى أن النساء اللواتي هن في سن الإنجاب يعانين من انخفاض في مستوى هذا الفيتامين خصوصاً في فصل الشتاء.

وتزداد احتمال نقص هذا الفيتامين عند النساء الحوامل والمرضعات، خصوصاً إن لم يكن يتعرضن لأشعة الشمس بصورة كافية إن لم يكن يخرجن كثيراً أو يرتدين ملابساً طويلة تغطي معظم مناطق أجسادهن، أو كان لون بشرتهن داكن جداً.

لذا، ينصح الأطباء النساء الحوامل والمرضعات على حد سواء بتناول 10 ميكرو غرام من هذا الفيتامين يومياً، وهو ما سيشكل خزاناً جيداً لجسم طفلك كذلك خلال الأشهر الأولى بعد الولادة.
فيتامين A: تجنبي الإكثار من تناوله:

إذا كان فيتامين A جيد وضروري لنمو الجنين وللحفاظ على صحتك في مستوى جيد، فإن الإكثار منه بشدة قد ينتج عنه تشوهات خطيرة تطال الجنين. لذا، عليك توخي الحذر وتجنب تناول أدوية الفيتامينات المحتوية على هذا الفيتامين، وكذلك زيت كبد الحوت والكبد بصفة عامة وكل المواد المشتقة منه لأنه يحتوي على تركيز عال من فيتامين A.
الحديد:

تزداد احتياجات المرأة إلى مادة الحديد بشدة خلال فترة الحمل، ويعود ذلك إلى كون الجنين يحتاج إلى كميات مهمة من هذه المادة حتى يتمكن جسمه من التزود بكمية كافية من الدم وليستطيع امتصاص كمية كافية من الغذاء والأوكسيجين الضروري لتطوره.

ولا يتم تناول الحديد بصورة دائمة على طول فترة الحمل، وذلك راجع إلى كون التجارب أظهرت أن قدرة الجنين على امتصاص مادة الحديد تزداد تدريجياً مع تطور الحمل، كما أن جسم الحامل يحتفظ بكميات جيدة من هذه المادة بسبب انقطاع الطمث.

إلا أنه يجب على الحامل عموماً الإكثار من تناول الأغذية التي تحتوي على هذه المادة، مثل اللحوم الحمراء، والحبوب والقطاني والبيض. ولمساعدة جسمك على امتصاص مادة الحديد من الأغذية النباتية، يمكنك الاستعانة بتناول فيتامين C، كما يجب عليك تجنب شرب الشاي والقهوة لأنهما يجعلان جسمك غير قادر على الاستفادة من الحديد الموجود في الأغذية النباتية بالشكل المطلوب.
الأوميغا 3:

تعتبر فيتامينات الأوميغا 3 عاملاً مهماً وسبباً مباشراَ يتحكم في مدى تطور مخ الجنين وعينيه. وتتواجد هذه الأحماض الدهنية في الأسماك الزيتية كأسماك السردين والسالمون. إلا أن المرأة الحامل يجب عليها تناول هذه الأسماك بكميات معتدلة، بمعدل لا يتعدى المرتين أسبوعياً، لأن هذه الأسماك تحتوي على بعض الملوثات التي يمكن أن تتراكم في الجسم، وإن كانت نسبتها ضئيلة جداً.

وعلى كل حال، راجعي طبيبك للتعرف على المنتوجات والأغذية الغنية بهذه الفيتامينات، والتي تناسب صحة المرأة الحامل ولا تهدد سلامة الجنين.
الكالسيوم:

يعتبر الكالسيوم مادة حيوية وضرورية جداً خلال فترة الحمل، لأنها المسؤولة عن الحفاظ على سلامة عظام الحامل وعن تطور عظام الجنين.

وتزداد احتياجات الحامل من الكالسيوم خصوصاً خلال المراحل الأخيرة من الحمل، وخلال فترة الرضاعة، ذلك أن عظام الهيكل العظمي للجنين يحتوي على ما بين 20 إلى 30 غراما من الكالسيوم، ومعظم هذه الكمية يتم تكوينها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

ويمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب والياغورت والجبن، لكن ينبغي لك اختيار هذه المواد بعناية حتى لا تقعي في فخ الزيادة في الوزن. ويمكنك كذلك الحصول على هذه المادة من خلال الأسماك المعلبة بأشواكها الصغيرة، وبعض المكسرات والحبوب.